【チューブサイドレイズ女性編】肩周りをすっきり痩せて肩こりにも効果的な三角筋トレーニング – 武器屋.net BLOG

肩周りをすっきりと引き締めるダイエット効果だけでなく、女性に多い肩こりの予防や解消にも有効なチューブサイドレイズのやり方と動作ポイントを、動画をまじえて解説します。

 

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■チューブサイドレイズが効果のある筋肉部位

●三角筋に効果がある

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チューブサイドレイズは、肩の筋肉である三角筋に集中的な効果があるトレーニング方法です。三角筋を適切な負荷で鍛えると、肩周りがすっきりと細くなるだけでなく、肩こりの予防や解消にも効果的なので、女性にとっては、まさに一石二鳥の自宅トレーニングです。

 

■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定

●15回~20回の反復で限界がくる負荷回数で行う

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筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

 

○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

 

なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。

 

■チューブサイドレイズのやり方とポイント

●上半身を反らしたり反動を使わない

こちらがチューブサイドレイズの模範的な動画です。三角筋は体幹の大きな筋肉(大胸筋や背筋群など)に隣接しているため、上半身を反らせたり、反動を使って行うとせっかくの負荷が体幹に逃げてしまいます。

 

反動を使わないように気をつけるとともに、直立姿勢を維持したまま動作を行ってください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える

 

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意して両手を横に上げていく

 

③上腕が床と平行になる位置まで両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

 

また、どうしても反動を使ってしまうという方は、こちらの動画のようなシーテッドスタイルで行うことで、よりストリクトに三角筋にアプローチすることが可能です。

 

■上手く効かない場合は

●チューブアップライトローイングがおすすめ

チューブサイドレイズは、トレーニング種目としては少し効かせるのが難しい種目です。上手く効かせられない、という方は、こちらの動画のようなチューブアップライトローイングを行ってください。

 

チューブサイドレイズに比べると動作が簡単で効かせやすいのが特徴です。なお、上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せすぎると負荷が背筋に逃げてしまいますので、真っ直ぐ立って、肩で動作を行うイメージで行ってください。

 

■おすすめのトレーニングチューブ

●セットで入手するのがリーズナブル

トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。

 

▼おすすめのトレーニングチューブ

 

【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

 

■女性におすすめの筋トレグッズ

下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。

 

▼関連記事

 

【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅~ジムマシントレーニング用品をご紹介

 

■チューブトレーニングの基礎知識

●チューブトレーニングの長所と短所

チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複数関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。

 

ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。

 

ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。

 

なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。

 

■チューブトレーニング全種目一覧

チューブチェストプレス

チューブチェストフライ

チューブショルダープレス

チューブサイドレイズ

チューブフレンチプレス

チューブデッドリフト

チューブローイング

チューブラットプルダウン

チューブリバースフライ

チューブカール

チューブクランチ

チューブサイドベント

チューブレッグプレス

チューブアダクション







筋トレについて調べる


■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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