【腕相撲の勝ち方とコツ】得意なBIG3種目別にアームレスリングの技と筋トレメニューを解説

パワーリフティングやボディービルディングの選手はもちろん、日々身体を鍛えているトレーニーの方々が日常で「力を示す」一つの機会である「腕相撲」で負けてしまい、非常に悔しい思いをしたという話はよく聞きます。

実際、腕相撲は筋力だけでなくテクニック・コツに依存する部分も多く、テクニックを知らない人と技を熟知しているアームレスラーが戦った場合、「倍以上の筋力差」でも全く問題なく勝ててしまいます。

今回は、アームレスリング元日本代表で現JAWA(一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟）常任理事・レフェリー委員長である筆者が、そのアームレスリングのテクニックを腕相撲に応用して勝つ方法を、筋トレBIG3のなかでも「デッドリフトが得意な人」と「ベンチプレスが得意な人」それぞれに最適な技の使い方・鍛え方に分類してご紹介します。

なお、国際競技としてのアームレスリングは世界規格公式公認台を用い、国際ルールによって行う必要がありますが、本記事ではあくまでも一般的な腕相撲・アームレスリングに関して記載しています。

参考にした技術記事

腕相撲(アームレスリング)のコツ・技・鍛え方と適切なトレーニング器具(EAC日本公式)

1 ■アームレスリングの二つの技
2 ■腕相撲の二つの技に適合する身体特性
3 ■トップロールで使う筋肉と技のコツ
4 ■フックで使う筋肉と技のコツ
5 ■腕相撲・アームレスリングの最新トレーニング器具
6 ■腕相撲・アームレスリングの最新トレーニング器具
7 ■腕相撲の解説記事一覧
8 ■腕相撲の情報チャンネル

■アームレスリングの二つの技

●トップロールとフック

アームレスリングには大きく二つの技があり、一つは「吊り手」とも呼ばれる「トップロール」、もう一つが「噛み手」とも呼ばれる「フック」です。もちろん、日常での腕相撲に応用することができます。

まずは、その二つのアームレスリングの技を、世界最高峰のプロ大会や世界選手権の動画からご紹介します。

トップロールの模範的動画

黄色のユニフォームを着たほうの選手がトップロールを使う選手ですが、まずは、この動画をじっくりとご覧ください。

アームレスリングの予備知識がない方にとっては予想外の方向・軌道への技だと思います。

一般的な方の「腕相撲のイメージ」は手首を巻き込んで、横方向に倒すものだと思いますが、トップロールでは自身の手の甲が上になる方向に手首をロールするとともに後ろ上方に相手の手を吊り上げ、そこから相手の指先→手首→肘の順に伸ばして斜め後方に倒していきます。

自身の一番強い部分「手首付近」で相手の一番弱い部分「指先」を攻撃するのですから、倍以上の筋力差があっても倒せてしまいます。

フックの模範動画

こちらは、むかって右側の選手が使うフックがきれいに決まって勝利している動画です。フックは一般的な方の「腕相撲の概念」に近いテクニックで、一見すると単に手首を巻きつけて横向きに倒しているように見え、技ではなく力任せに見えるはずです。

しかし、実際には組んだ手のなかでミリ単位の動きを必要とするテクニックであり、非常に多くのバリエーションがあります。

もっともスタンダードなフックが上の動画の「下噛み」と呼ばれるもので、スタートの瞬間に①拳を上方へ突き上げながらの前腕回外回旋(手の平が自分に向く方向の捻り)→②指先を数ミリ奥へ滑らせながら手首屈曲(ストローク)を行います。

これにより、相手の親指付け根は自身の手首の下敷きになった状態になります。一見すると互角の手首の巻き合いに見えますが、技が決まっているほうはミリ単位で「自分だけ噛んでいる(手首を巻いている)」に等しい状態となっています。

その後、横方向へ倒しますが、直線ではなく相手の親指を外側に倒す方向に捻りながら曲線軌道で倒します。アームレスリング業界では、この動きが雑巾を絞る動きに似ていることから「絞り倒す」とも表現します。

■腕相撲の二つの技に適合する身体特性

●デッドリフトが得意かベンチプレスが得意かに極めて近い

どのようなスポーツ競技にも技・テクニックがあり、それぞれの技には適合する身体特性というものがあります。当然、アームレスリング・腕相撲の「トップロール」と「フック」にもそれぞれ向いている骨格や筋肉の個人特性があります。

もちろん、例外もありますが一般的にはその適合特性は以下のようになります。

○トップロール：腕が長く上半身の引く力が強い人

○フック：腕が短く上半身の押す力が強い人

腕の長い人は腕相撲で有利となる手前側で手首を巻くこと(フック)ができませんし、腕の短い人は相手の手を吊り上げること(トップロール)ができません。また、非常に簡単に表現すれば、トップロールは「後ろに引き倒す技」であり、フックは「横に押し倒す技」ですので、上記の身体特性は理にかなったものであると考えます。

さて、バーベルでのトレーニング経験のある方なら、ピンとくるはずですが、この身体特性はそのまま筋トレBIG3の「デッドリフト」と「ベンチプレス」に当てはまります(もちろん例外もありますが)。

○デッドリフト：腕が長く上半身の引く力が強い人

○ベンチプレス：腕が短く上半身の押す力が強い人

それでは、次の項目ではデッドリフトが得意な方へのトップロールのアドバイスと、ベンチプレスが得意な方へのフックのアドバイスをご紹介していきます。

■トップロールで使う筋肉と技のコツ

こちらが、トップロールのスタート時の動きを再現した画像です。

アームレスリングでは一般的な方の腕相撲のイメージとは異なり、肩から先は手首から先を動かすだけで、あとは完全に固定したままで「てこの原理」で戦います。

肘が動くのは負ける時だけです。

攻撃するのは相手の指先で、その作用点は自身の手の甲(相手の指が当っている部分)です。実際に引くのは背中(肩の後ろ)になりますが、真後ろに引くのではなく、肘を支点として背中をやや前方＋下方に倒すことにより、相手の指先を後方＋上方に吊り上げます。

ちょうど「くぎ抜き」の要領です。

トップロールの初動が決まったイメージ画像がこちらになります。自身の腕をくぎ抜きにして、相手の指先を引き抜いている状態がおわかりいただけると思います。

トップロールは、実際のアームレスリングではこの動画のような動きになります。一見、腕全体が後方にスライドしているだけのように見えますが、これは、右足でスタート打撃を打っているためで、全身が斜め後方に移動しながら、上記のてこの力を使って相手の指先を吊り上げています。

また、最後のとどめの部分ですが、トップロールを覚えたばかりの初心者の方はそのまま直線に引き倒そうとしますが、それでは相手は倒れません。

伸びきった腕をいくら引いてもそれ以上は伸びませんので。

そこで、最後に自分の中指を支点にして自身の前腕～拳を回外回旋させて絞り倒します。

●トップロールに使う筋肉と鍛え方

トップロールに主に使う筋肉とその作用およびおすすめのトレーニング方法は以下の通りです。

なお、詳しい筋肉の構造・作用については下記の筋肉図鑑をご参照ください。

▼筋肉の名前完全図鑑

【筋肉の名前と作用の完全図鑑】筋トレ部位の名称と共働筋・拮抗筋｜その鍛え方

・ウエイトプレートをつまむピンチ力トレーニング

手指筋：親指と人差し指で相手の親指を挟むピンチ力→プレートを伸ばした指先で挟んで保持するトレーニングを行うことで、トップロールに重要な「相手の親指を掴んでコントロールする力」を鍛えることができます。

はじめは重さを追求するのではなく、5～10kg程度の軽めの重量を、30秒→60秒キープと時間を伸ばしていくのがポイントです。

・ヘッドの力をつけるリストハンマー

腕橈骨筋：手首を手前に立てるヘッドの力→片側だけウエイトをつけたダンベルのシャフト握って立てる動作のリストハンマーという筋トレメニューを行うことで、トップロールのスタートで相手の指先を吊り上げる「ヘッドを立てる」力を鍛えることができます。
重さを追求するのではなく、20回反復→30回反復と回数を増やすように強度を上げていき、50回の反復ができるようになったら使用重量をアップしてください。

・パラレルグリップで上腕二頭筋長頭を鍛える

上腕二頭筋長頭：肘関節を固定する力→パラレルグリップでの懸垂はトップロールのテコの力を発揮するために必要不可欠な「肘の角度を固定する力」を鍛えることができます。特に肘が90度付近の実戦的な角度で静止する動作を加えると効果的です。

・シャフトを握らないダンベルハンマーカール

上腕筋：肘関節を固定する力→シャフトをピンチして行うダンベルハンマーカールでは、トップロールに重要な上腕筋を鍛えることが可能です。ダンベルシャフトを親指と人差し指だけでグリップすることが大切です。

・ネガティブ動作の懸垂

三角筋後部：肩関節を固定する力→ネガティブ動作での懸垂はアームレスリングや腕相撲に大切な「肩を固める力」を鍛えるのに最適な筋トレメニューで、実際に筆者も週に一回はこのトレーニングを行っています。

肘が90度の位置で、ひたすら30秒→60秒と時間を伸ばしていく地味なトレーニングですが、腕相撲が強くなるために非常に効果的です。

・回旋筋腱板を鍛えるインターナルローテーション

回旋筋腱版：肩関節を固定する力→チューブでのローテーショントレーニング(特にインターナルローテーション)は、腕相撲の重要な要素である「肩を固める力」を鍛えられる筋トレメニューです。
負荷の強さを追求するのではなく、20回以上の反復でゆっくりとした動作で行ってください。

・上腕三頭筋長頭を鍛えるディップス

上腕三頭筋長頭：肩関節を内転固定する力→ディップスは肩を内転(脇を閉めた状態)でキープするために重要で、この筋力が弱いと、腕相撲では「脇が開いて負ける」ことになります。

できるだけ肘を閉じるとともに、やや前傾して身体を下ろすことがポイントです。

なお、ディップスタンドで行うのが理想ですが、この動画のように、椅子を二つ利用して代用することも可能です。

・僧帽筋と広背筋中央を鍛えるパラレルグリップ懸垂

僧帽筋：肩関節固定と後方に引く力→パラレルグリップでの懸垂は僧帽筋と広背筋中央部に効果的で、腕全体を後方に引き付けて固める、腕相撲に重要な力を養うことができます。

●トップロールのトレーニング器具

アームレスリング元世界チャンピオンで、現IFA(国際アームレスリング連盟)会長のイゴール・マズレンコ氏が考案した、トップロール強化に特化したトレーニング器具が「トップロールハンドル」です。

親指から人差し指にかけてのヘッドの実践的な筋力を要請するのに最適なように三次元デザインがなされています。

こちらの動画は、JAWA(日本アームレスリング連盟)所属の選手が、実際にトップロールハンドルを使用してトレーニングをしている様子です。

▼トップロールハンドル

トップロールハンドル(マズレンコ製作所日本精機輸入代理店)

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■フックで使う筋肉と技のコツ

フックにも「てこの原理」を使います。なんども書きますが、力任せの技ではありません。力任せのイメージを捨てることがフックで勝てるようになる近道です。

そして、フックはトップロールと違い、その移動距離はミリ単位となりますのでいかに技のイメージをするかが、さらに大切になります。

フックのスタートでは、肘を支点に肩(力点)を前方＋下方に押し込み、それにより作用点(手の平の中指付け根付近)を後方＋上方に押し込みます。

この時に自身の手は握りしめず、スタートに連動させて一瞬だけ緩めます。これにより後方＋上方に加圧されている作用点(手の平の中指付け根付近)は相手の手の甲を滑りこんで捻り上げるように指先が奥へ入ります。

そこで、指先を再ロックして相手の手の甲を捕まえるとともに、自身の小指付け根～手首で相手の親指付け根を下敷きにします。

腕相撲・アームレスリングには「親指の壁」という有名な言葉があり、一言であらわすと「相手の親指を支配し倒す」の競技です。

フックが決まり、相手の親指を下敷きにしたら、あとは「絞って倒す」だけです。

●フックに使う筋肉と鍛え方

手指筋：中指と薬指で相手の手の甲を固定するホールド力→メディシンボールを保持するトレーニングでフックに重要な「トップロールで指を開かされない力」を鍛えることができます。

指先で保持するのではなく、指の腹全体を使ってホールドするようにすると、より実戦的な握力が強化されます。

・前腕屈筋群を鍛えるダンベルリストカール

前腕屈筋群：指先を奥へ送り込むストロークの力→フックは手首を巻き込む動作を伴うため、前腕屈筋群の強さが非常に重要になり、鍛えるために最適な筋トレメニューがダンベルリストカールです。
ダンベルを上下させる軌道を水平にしたり、斜めにしたりとフレキシブルに行うことで、より実戦的な力が養われます。

・上腕二頭筋短頭を鍛えるコンセントレーションカール

上腕二頭筋短頭：前腕を捻り上げる回外回旋力→回外回旋をともなったコンセントレーションカールはフックのひねり上げる動作と軌道がほぼ同じになるため、非常に実戦的な上腕二頭筋短頭のトレーニングです。とくに、腕相撲を考えた場合、肘の角度が90度前後のポジションをじっくりと動作することが肝心です。

・上腕筋を鍛えるリバースグリップ懸垂

上腕筋：肘関節を固定する力→リバースクグリップでの懸垂は上腕二頭筋だけでなく、肘関節基部に位置する上腕筋に対しても効果的です。上腕筋は体積こそ小さな筋肉ですが、半羽状筋と呼ばれる収縮力の強い筋繊維構造をしているため、腕力に関しては上腕二頭筋以上に重要な部位です。