ゴルフの飛距離を伸ばす、コントロールを良くするための自重トレーニングと体幹トレーニングのやり方を解説するとともに、具体的な1週間のメニュープログラムを例示します。
目次
自重トレーニング＆体幹トレーニングのメリットとデメリット
自重トレーニング＆体幹トレーニングの最大のメリットは、器具を必要としないため、すぐに手軽に取り組めることです。反面、複数の筋肉を同時に鍛えるコンパウンド種目(多関節運動)しかなく、個々の筋肉を個別に鍛えるアイソレーション種目(単関節運動)がないことがデメリットとなります。
これは、自重トレーニングにチューブトレーニングやダンベルトレーニングのアイソレーション種目を追加することで解決できます。
ゴルフに必要な筋肉
まずは、ゴルフの動作を考慮して、ゴルフで特に必要となる筋肉を考えてみましょう。
「手で打つ」という動作においては、インパクトの瞬間に足のつま先から手の指先まで全ての筋肉が連動し、シンクロする必要があります。
これは「手を使う」スポーツに共通の要素で、つま先を初動とする下半身の動作が体幹で加速し、そこから肩関節・肘関節・手首関節をロスすることなく経由し、手(グリップ)に伝わらなくてはいけません。
「手で打つ競技」において、よく「下半身で打つ」「腰で打つ」と表現されるのはこのためで、全身が連動していない肩から先だけの打ち方が「手打ち」と言われるのも同様です。
もちろん、手打ちになってしまっては飛距離はおろか全ての要素がパフォーマンスダウンしてしまいます。
これら全身の連動は技術練習により習得するものですが、全身を連動させる技術があるという前提では、個々の筋力が高いほうが当然そのパフォーマンス・パワーは高くなります。
ゴルフの場合、動作の要となる「下半身・体幹」、肩から先で動作の連動をロスしないための「肩のインナーマッスル(ローテーターカフ)」、そして全身の力を集約してグリップに伝える「前腕筋群」が重要になります。
これらを考慮し、ゴルフに重要となる筋肉を下半身から上半身に向けて一覧にすると、以下のようになります。
下半身の筋肉(原動力)
下腿三頭筋(ふくらはぎ)
ハムストリングス(太もも後側)
大腿四頭筋(太もも前側)
内転筋群(太もも内側)
臀筋群(おしり)
体幹の筋肉(加速力)
腹斜筋(お腹の外側)
回旋筋(背骨沿い)
腕の筋肉(インパクト)
回旋筋腱板(肩関節まわり)
上腕三頭筋(腕の後側)
前腕筋群(腕の先端)
なお、これらの筋肉のゴルフに対する詳細な作用については、下記の記事をご参照ください。
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ゴルフに必要な筋肉の名称と作用｜部位ごとの働き(役割)も解説
それでは、次の項目からはゴルフのための具体的なトレーニングメニューを解説していきますが、まずは、やや特殊な鍛え方が必要となるローテーターカフ・前腕筋群・体幹インナーマッスルの鍛え方・トレーニング器具からご紹介します。
回旋筋腱板のトレーニング
インターナルローテーション
インターナルローテーションはローテーターカフのなかでも、唯一肩甲骨前面に位置する肩甲下筋に高い効果のあるトレーニング種目です。
反動を使うと、大胸筋や三角筋といった表層の筋肉に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘の位置を固定し、肩関節の回旋だけで動作を行ってください。
また、ダンベルを使ってインターナルローテーションを行うこともできます。
エクスターナルローテーション
エクスターナルローテーションはローテーターカフ(回旋筋腱板)のなかでも肩甲骨背面に位置する棘上筋・棘下筋・小円筋に効果のあるチューブトレーニングです。
反動を使うと、僧帽筋や広背筋などの背面の表層筋に刺激が逃げてしまいますので、しっかりと肘を固定するのがポイントです。
エクスターナルローテーションもダンベルで行うことが可能です。
とりあえず、ゴルフのための筋トレをスタートするのに便利なのが、このような強度の違うものがセットになったトレーニングチューブです。
写真のタイプは、筆者の運営するジムで実際に使っており、筆者運営ショップが品質確認輸入をしているMYDAYSトレーニングチューブです。
たいへん頑丈な作りをしているだけではなく、後述の各種前腕トレーニングアタッチメントが取り付けられる大型カラビナフックを標準装備しています。
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前腕筋群のトレーニング
ゴルフにおいて前腕筋群の強さは非常に重要になります。これは、下半身→体幹→腕と連動させた全身の力をグリップに伝える最終的な筋肉だからです。
特に飛距離とコントロールに関して、インパクトの瞬間に反動に打ち負けないという意味で必要不可欠となります。
なかでも、屈曲(掌屈)・外転(橈屈)・回内・回外の力は重要で、それぞれに鍛え方が異なります。また、特殊な動作であるため、前腕専用に開発された器具類の使用が有効的です。
リストカール系種目｜屈曲(掌屈)
前腕屈筋群を鍛えるもっとも一般的なトレーニング種目が、手首を掌屈させる方向に負荷を加えるリストカール系種目で、チューブリストカール・ダンベルリストカール・ケーブルマシンリストカール・バーベルリストカールなどの方法があります。
リストハンマー系種目｜外転(橈屈)
手首の橈屈・尺屈方向の筋力を鍛えるための種目がリストハンマー系種目です。チューブリストハンマー・ダンベルリストハンマー・ケーブルマシンリストハンマーなどの方法があります。
こちらのようなバーチカルバーは、リストハンマー専用のシャフトで、効果的に負荷を加えられるようにシャフトが曲げられた構造をしています。
リストローテーション系種目｜回内・回外
手首を回旋させる筋力を鍛えるための種目がリストローテーション系種目です。
細かくは、回内運動をプローネーション種目、回外運動をスピネーション種目と言います。
チューブリストローテーション・ダンベルリストローテーション・ケーブルマシンリストローテーションなどの方法があります。
リストスピネーションやリストプロネーションを効果的にするための専用器具には以下のようなものがあり、トレーニングチューブやケーブルマシンに取り付けて使用します。
プロネーションハンドル(回内運動)
ローテーションハンドル(回外運動)
これらは、もともと「前腕のスポーツ」と呼ばれるアームレスリング用に開発されたトレーニング器具ですが、前腕トレーニングの専門競技で開発されただけあり、他のスポーツの前腕トレーニングにもとても有効です。
なお、トレーニングチューブやケーブルマシン以外にも、このようなウエイトローディングツリーを使用すれば、ダンベルプレートを取り付けて使用することも可能です。
前腕のトレーニング「屈曲(掌屈)・外転(橈屈)・回内・回外」に加え、あわせて鍛えていきたいのがグリップの基本能力をも左右する握力です。
もちろん、握力の強さが飛距離に直結するわけではないですが、「大は小を兼ねる」の考え方で、握力が強いほうがさまざまなグリップキャパシティーが有利になりますので、空き時間などを利用して握力を鍛えていくことをおすすめします。
握力トレーニングの定番中の定番がハンドグリッパーですが、こちらのようなスーパーグリッパーは、握力が強くなっていってもバネの位置を付け替えるだけで負荷を強くすることができます。
負荷固定式のハンドグリッパーと違い、買い替える必要がないため結局はリーズナブルです。
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基本的な体幹トレーニング
フロントプランク
自重トレーニング以前の基本＝基礎体力向上として行いたいのが体幹トレーニングですが、フロントプランクは体幹前面全体に効果の高い方法です。背すじを真っ直ぐ伸ばし、まずは30秒停止から始め、最終的には2分停止ができることを目指して行ってください。
サイドプランク
体幹側面に効果の高いトレーニング方法がサイドプランクです。こちらも、まずは30秒停止から始め、最終的には2分停止ができることを目指して行ってください。
アームレッグクロスレイズ
体幹背面全体に効果の高い体幹トレーニングがアームレッグクロスレイズです。必要以上に手足を上げず、水平位置で10秒停止を行い、左右あわせて20回の反復を目標に行ってください。
それでは、次の項目では具体的な1週間の筋トレプログラムを例示していきます。
ゴルフのための1週間の自重筋トレメニュー
筋トレの組み方のなかでも、一日で全身を鍛えるのではなく、筋肉を部位に分けて週数回ずつローテーションで鍛えていく「部位分割法」は、鍛えた筋肉の休息・回復期間が十分にとれるため、より効率的に筋肉を強くしていくことができます。
パワースポーツなどでは筋トレの重要度が高いため、週3・4回の部位分割で鍛えていきますが、ゴルフの場合は週2回のトレーニングが適切でしょう。
具体的には、以下のように筋肉の部位分けをして鍛えていきます。
①週1回目(上半身の筋肉＋体幹の筋肉)
週1回目のトレーニングでは上半身の押す筋肉(大胸筋など)＋体幹前面(腹筋群)、上半身の引く筋肉(広背筋など)＋体幹後面(脊柱起立筋)を鍛えていきます。
具体的には以下のようになります。トレーニング種目の順番や反復回数は最適に組んでありますので、そのまま実施していただくことをおすすめします。
なお、各トレーニング種目のやり方の解説は種目名リンク先で動画つきで詳しく解説しています。
0.体幹トレーニングでアップ
トレーニング前に、先に解説した3種類の体幹トレーニングを行いって身体を温め、鍛えていく準備をします。
1.上半身の引く筋肉の筋トレ(15回を3～5セット)
まずは背中の筋肉に効果のある懸垂(高強度)または斜め懸垂(低強度)を行ってください。
2.上半身の押す筋肉の筋トレ(15回を3～5セット)
次に大胸筋と上腕三頭筋に効果のある腕立て伏せ(通常強度)または
膝つき腕立て伏せ(低強度)または足上げ腕立て伏せ(高強度)を行います。
3.脊柱起立筋の筋トレ(20回を2～3セット)
続いて脊柱起立筋に効果のあるバックエクステンションを行います。
4.腹筋群の筋トレ(20回を2～3セット)
最後に腹斜筋と回旋筋に効果のある四の字クランチを行います。
5.ローテーターカフと前腕の筋トレ(各20回を1～2セット)
仕上げとして、先に解説した回旋筋腱板と前腕筋群のトレーニングをして1日目のトレーニングプログラムは終了です。
②週2回目(下半身の筋肉)
週2回目のトレーニングでは下半身の筋肉をまんべんなく鍛えていきます。
具体的には以下のようになります。トレーニング種目の順番や反復回数は最適に組んでありますので、そのまま実施していただくことをおすすめします。
0.体幹トレーニングでアップ
トレーニング前に、先に解説した3種類の体幹トレーニングを行いって身体を温め、鍛えていく準備をします。
1.下半身全体の筋トレ(15回を3～5セット)
まずは下半身全体に効果の高いスクワットを行ってください。
2.大腿四頭筋の筋トレ(15回を3～5セット)
次に大腿四頭筋に集中的な効果のあるシシースクワットを行います。
3.ハムストリングスの筋トレ(15回を3～5セット)
続いてハムストリングスと臀筋群に効果的なブルガリアンスクワットを行います。
4.内転筋群の筋トレ(15回を3～5セット)
最後に内転筋群に効果の高いサイドランジを行います。
5.ローテーターカフと前腕の筋トレ(各20回を1～2セット)
仕上げとして、先に解説した回旋筋腱板と前腕筋群のトレーニングをして1日目のトレーニングプログラムは終了です。
ゴルフの飛距離を伸ばす総合筋トレ
ゴルフの飛距離を伸ばすための総合的な自宅筋トレ(自重トレーニング＋チューブトレーニング＋ダンベルトレーニング)およびジム筋トレ(バーベルトレーニング＋マシントレーニング)のメニュープログラムについては、下記の記事をご参照ください。
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【ゴルフの飛距離を伸ばす筋トレ】下半身・体幹・前腕を中心とした自宅やジムでの鍛え方
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筋トレをしたら食事もしっかりと
最後に、筋トレと切っても切れない関係にある食事と栄養を補う食品に関する詳細な記事群をご紹介します。どれだけ筋トレを頑張っても、栄養補給がおろそかになれば、ほとんど筋トレの成果はえられません。
具体的には、筋トレでダメージを受けた筋肉を超回復させる原料となるタンパク質(肉・魚・乳製品・大豆製品など)を多く摂る必要があります。
また、まずは食事管理をしっかりと行うことが、トレーニングと同じくらい大切です。
詳しくは、下記の記事をご参照ください。
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【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
筋トレの食事メニュー例
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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