スミスマシンナローベンチプレスの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。また、手幅と肘の位置による効き方の違いについてもご紹介します。
目次
■スミスマシンナローベンチプレスが効果のある筋肉は？
●スミスマシンナローベンチプレスは上腕三頭筋・大胸筋に効果的
スミスマシンナローベンチプレスは、上腕三頭筋を中心に大胸筋内側にも効果があります。また、正しいフォームで行えば三角筋にはあまり負荷はかかりません。
■スミスマシンナローベンチプレスのやり方と効果的なフォーム
まず、ベンチに仰向けになり、みぞおちよりややヘソよりがシャフトの真下になるように構えます。そして、肩甲骨をしっかりと寄せてシャフトのフックを外します。
ゆっくりと筋力でコントロールしながらシャフトを下ろし、そこから肩甲骨が緩まないように気をつけながら元の高さまで押し上げます。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、肩幅程度に狭くシャフトをグリップして構える
②肩甲骨を寄せたまま、バーを胸を上まで下ろす
③顎を引いて、肘を伸ばしてバーを押し上げる
④バーを押し上げたら、再びゆっくりと筋肉に負荷をかけながらバーを下ろしていく
■スミスマシンナローベンチプレスの動作注意点とポイント
スミスマシンナローベンチプレスは、あまり手幅を狭くしすぎると、手首関節に斜め方向の負荷がかかってしまうので、グリップは最小でも、肩幅より左右それぞれ拳一つ分だけ内側にするようにしてください。
また、三角筋に効いてしまう場合は、肩甲骨のロックが外れているということなので、フォームを見直す必要があります。
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■スミスマシンナローベンチプレスの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
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■スミスマシンナローベンチプレスの肘とテ幅の関係
●手幅を狭く肘を閉じると長頭・手幅を広く肘を開くと短頭に効果的
スミスマシンナローベンチプレスがターゲットにする上腕三頭筋は、内側に位置する長頭と外側に位置する短頭(内側頭・外側頭)とがありますが、手幅を狭く肘を閉じると長頭に、手幅を広く肘を開くと短頭に負荷がかかります。
■スミスマシンナローベンチプレスにおすすめの筋トレグッズ
●リストラップとパワーベルトがおすすめ
スミスマシンナローベンチプレスは、どうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。
腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
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■マシントレーニングの基礎知識
●マシントレーニングの長所と短所
マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。
反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。
マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。
なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。
■マシントレーニング全種目一覧
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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