【僧帽筋の鍛え方完全版】厚みのある背中を作る筋トレ方法をトレーナーが完全解説 – 武器屋.net BLOG

僧帽筋は、背筋群のなかでも広背筋につぐ体積があり背中の厚みにとって大切な筋肉です。その鍛え方を自宅筋トレ(自重・ダンベル)およびジム筋トレ(バーベル・マシン)から厳選してご紹介します。

 

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■僧帽筋の構造と働き

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:そうぼうきん

英語名称:trapezius muscle

部位詳細:上部中部下部

起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起

停止:肩甲棘・肩峰

 

●下から腕を引く動作の主働筋となる

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僧帽筋は首の後ろの肩部から腰にかけて位置する背中の筋肉で、背中の筋肉群のなかでは広背筋につぐ体積があります。

 

下から腕を引き上げたり、前や上から腕を引くときに、広背筋の最大収縮ポジションからさらに肩甲骨を寄せて引ききる動きに働きます。

 

僧帽筋を鍛えると上半身丈夫に厚みがつき、男性らしい身体つきになります。

 

■目的別の筋トレ回数負荷設定

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ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

 

○筋肉肥大筋トレ:8~10回前後の反復回数

○引き締め筋トレ:12~15回前後の反復回数

○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数

 

■自宅での自重トレーニング方法

●パラレル懸垂

僧帽筋に効果の高い懸垂ですが、なかでも手を平行に握るパラレル懸垂は僧帽筋を完全収縮することができる自重トレーニングです。両手に胸をつけにいくイメージで背中を反らせて行うと、さらに効果が高まります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①肩幅よりやや広く懸垂バーを手が平行になるように握って構えます

 

②上を見て、肩甲骨を寄せながら肘を曲げて身体を引き上げます

 

③肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ある程度、筋肉でコントロールしながら身体を下ろし、再び身体を引き上げていきます

 

また、自宅に懸垂ができる器具がない場合は、下記のような自宅のドア部分にかけて使用する簡易型懸垂装置があると非常に便利です。

 

なお、自宅に懸垂ラックなどがある場合は、ケーブルマシン用のパラレルアタッチメントを流用すると簡単にパラレル懸垂ができます。

 

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本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。

 

▼関連記事

【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介

 

■自宅でのダンベルトレーニング方法

●ダンベルローイング

ダンベル筋トレで僧帽筋を鍛えるのにおすすめな種目がダンベルローイングです。胸を張り、やや前を見て、背中を反らせて動作をするのがポイントになります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①片手をベンチについて、もう片手を伸ばした状態でダンベルを持って構えます

 

②背中が丸まらないように前を見て、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていきます

 

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●ダンベルショルダーシュラッグ

高重量のダンベルセットが自宅にある場合は、ダンベルシュラッグを行うと僧帽筋に効果的です。肩甲骨が完全に寄りきるまで確実に引き上げてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにしダンベルをグリップして構えます

 

②肩関節や肘関節を動かさず、肩甲骨だけを寄せてダンベルを引き上げていきます

 

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって僧帽筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●ベントオーバーリアレイズ

ベントオーバーリアレイズは三角筋後面のトレーニング方法として知られていますが、フィニィッシュポジションで肩甲骨を完全に寄せきることで僧帽筋にも高い効果があります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①前傾姿勢を作り、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構えます

 

②肩甲骨を寄せながら、肘は伸ばしたまま両手を後ろに開いていきます

 

③腕を開いたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●おすすめのダンベル

筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。

 

また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。

 

ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。

 

▼おすすめのダンベル

【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方

 

▼コラム記事

【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい?男性なら60kg女性なら20kg

 

■ジムでのバーベルトレーニング

●デッドリフト

筋トレBIG3の一つであるデッドリフトは爆発的な負荷刺激により僧帽筋を鍛えることができるバーベル筋トレ種目です。最大の注意点は、終始背中を反らせて動作を行うことです。背中が丸まったフォームだと腰椎を痛める危険性があります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①足を肩幅程度に開き、胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように少しお尻を引いて、足の外側でシャフトをグリップします

 

②背中が丸くならないよう、上を見て、まずは脚力で床からバーベルを浮かせます

 

③バーベルが浮いたら、背中の筋力も使ってバーベルを引き上げていきます

 

④バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させます

 

⑤ある程度、筋力でコントロールしながら元に戻ります

 

●バーベルシュラッグ

バーベルシュラッグは僧帽筋だけを集中的に鍛えることができるバーベル筋トレ種目です。背筋群の収縮は全て首の伸展と連動しています。肩甲骨を寄せる時は必ず上を見て首を伸展させてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、肩幅より広くシャフトをグリップして構えます

 

②肩関節や肘関節を動かさず、肩甲骨だけを寄せてバーベルを引き上げていきます

 

③バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって僧帽筋を完全に収縮させます

 

⑤ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●ニーベントロー

ニーベントローは背筋群全体にも効果の高いトレーニング種目ですが、なかでもフィニィッシュポジションでは強い刺激が僧帽筋にかかります。また、膝を爪先より先に出さないこと、胸を張り背中を反らせることを意識してニーベントスタイルを作ってください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、上半身を前傾させ、肩幅程度にシャフトをグリップして構えます

 

②背中が丸まらないように、上を見てバーベルをお腹に向けて引き上げます

 

③バーベルを引き上げたら、肩甲骨を完全に寄せきって背筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■ジムでのマシントレーニング

●シュラッグマシン

シュラッグに特化したマシンがシュラッグマシンです。バーベルと違い、グラつきを自分で抑える必要がないので、高重量の挙上に集中することが可能です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、肩幅より広くバーをグリップして構えます

 

②肩関節や肘関節を動かさず、肩甲骨だけを寄せてバーを引き上げていきます

 

③バーを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって僧帽筋を完全に収縮させます

 

⑤ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●ケーブルローイング

ケーブルローイングは背筋群全体にも効果の高いケーブルトレーニングですが、最大収縮付近で強い負荷を僧帽筋に与えることができます。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①シートに座り、前傾姿勢になり、腕を伸ばした状態でバーをグリップして構えます

 

②上半身が床と直角になるまで、腕を伸ばしたまま上半身を起こします

 

③上半身を起こしたら、後ろに傾けないように注意し、肘を曲げてバーを引き寄せていきます

 

④バーをお腹の位置まで引き寄せたら、引くときとおなじ軌道・フォームでゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●ケーブルアップライトロー

ケーブルアップライトローは基本的には三角筋のトレーニング種目ですが、こちらも最大収縮付近で僧帽筋に強度の刺激を加えることが可能です。

 

 

■僧帽筋の筋トレにおすすめの器具グッズ

●パワーグリップとパワーベルトがおすすめ

背筋のトレーニングでよく聞くのが、「背筋よりも先に握力がもたなくなって最後まで追い込めない」という意見です。そのような場合に、おすすめなのが握力がほとんどなくなってもバーに巻きつきグリップを補助してくれるパワーグリップと呼ばれるグッズです。

 

筋トレは101%で追い込んではじめて成果がでます。是非、パワーグリップを使用して背筋のトレーニングを完遂してください。

 

▼おすすめのパワーグリップ

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▼パワーグリップとは?

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

 

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腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

 

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

 

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

 

なお、武器屋グッズの楽天・Amazonでの入手先は下記の記事でご案内しています。

 

▼武器屋グッズの楽天・Amazonでの入手先
【武器屋・鬼】レバーアクション式トレーニングパワーベルト・リストラップ・スリーブなどのご紹介

 

■おすすめの家庭用ケーブルマシン

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家庭用のケーブルマシンとしておすすめなのがこちらのようなプレート差込みタイプものです。各部をターンバックルなどで補強して使用していますが、筆者の運営するジムでもメンバーが高重量で5年以上酷使していますが全く問題ありません。詳しくは、下記の筋トレ専門サイトの紹介記事をご参照ください。

 

▼おすすめのケーブルマシン

【家庭用筋トレマシン・器具一覧】ダンベル・ベンチ・ラック・マルチジムなど各メーカーおすすめ品比較

 

■筋トレの効果を高める食事

●タンパク質主体の食事を心がける

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筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。一日に体重1kgあたり10gのタンパク質食品(純タンパク質で約2g)を摂るようにしましょう。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

 

▼関連記事

【筋トレ食事メニュー例完全版】バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介

 

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【背筋の鍛え方完全版】分厚く逆三角形の背中を作る筋トレ方法を解説

 

■筋力トレーニングの実施状況と結果

筆者の運営するジムにおける、背筋群の筋力トレーニングの実施状況と結果は下記の通りです。

 

【広背筋の構造・作用】当施設における筋力トレーニング実施の方法・結果・考察

 

【僧帽筋の構造・作用】当施設における筋力トレーニング実施の方法・結果・考察







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【筋肉の部位名称と鍛え方】
【筋トレの食事メニュー例】

■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

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▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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