【ゴリマッチョになるバルクアップ筋トレメニュー】筋肥大に特化した筋肉部位ごとの各種目の組み方例 – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

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昨今は細マッチョがもてはやされ、ネット情報でも細マッチョ系トレーニング記事ばかりが目につく時代ですが、男の本質として「ゴリゴリのゴリマッチョに筋肥大したい」という欲求を持つ男性も少なくありません。そこで、筋肥大・バルクアップに特化した、ある意味正統なゴリマッチョ筋トレメニュー記事を執筆しました。

 

なお、表示速度を軽くするため、大胸筋・背筋群・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・下半身の筋肉部位別に、自重トレーニング・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレの種類別に一種目ずつ執筆し、こちらのページから各詳細記事へリンクをしてあります。

 

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■全身の主な筋肉名称と作用

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まずは、筋肥大・ゴリマッチョバルクアップ筋トレの対象となる大胸筋・背筋群・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・下半身筋肉群の名称と作用を解説します。

 

※長背筋群・インナーマッスル・腹筋群は、基本的に筋肥大筋トレの対象ではないので省略しています。また、作用については主な作用のみ解説してあります。

 

●大胸筋

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胸の筋肉で上部・下部・内側・外側から構成されます。主に腕を前面に押し出す作用があります。ゴリマッチョには分厚い胸板はかかせませんので、頑張って鍛えたい部位です。

 

●背筋群

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背中の筋肉で、僧帽筋と広背筋から構成されます。主に腕を後ろに引く作用があります。ゴリマッチョになるためには、特に広背筋の側部を筋肥大させて逆三角形を目指します。

 

●三角筋

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肩の筋肉で、前部・中部・後部から構成されます。腕を上・前・横・後ろに上げる作用があります。体積は小さな筋肉ですが、見た目の肩幅に大きく影響しますのでしっかりとバルクアップさせていきます。

 

●上腕三頭筋

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上腕の後側の筋肉で長頭・短頭(外側頭・内側頭)から構成されます。主に肘関節を伸展させる作用があります。腕の太さに直接関わる筋肉で、ゴリマッチョな腕のイメージの殆どを決めるのは上腕三頭筋長頭です。

 

●上腕二頭筋

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上腕の前側の筋肉で長頭・短頭から構成されます。主に肘関節を屈曲させる作用があります。力強く盛り上がった力こぶは、ゴリマッチョの象徴とも言える部分です。

 

●下半身筋肉群

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大腿四頭筋・臀筋群・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)などから構成されます。主に股関節と膝関節の屈伸作用があります。上半身ばかり発達しても、どこかちぐはぐで全体的にはパワー感が感じられませんので、下半身もしっかりと鍛えてバルクアップしていきましょう。

 

■ゴリマッチョ筋トレでは筋繊維:速筋タイプⅡbをターゲットにする

筋トレをしてゴリマッチョ=筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

 

具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

 

それでは、以下に各筋肉部位・各種目ごとのゴリマッチョ筋肥大筋トレメニュープログラムについて詳しく解説した記事をご紹介していきます。詳細は各リンク先にてご確認ください。

 

■大胸筋の筋肥大バルクアップ筋トレ

●腕立て伏せの筋肥大筋トレメニュー

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自重トレーニングの腕立て伏せのみで分厚い胸板を作ることは難しいですが、大胸筋トレーニングの基本であり、ダンベルやバーベルトレーニングのアップとしても重要な種目です。また、工夫次第では、腕立て伏せだけでもそれなりの筋肥大は得られます。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:肩幅より少し広く手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにして構えます

 

2:肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていきます

 

3:身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げます

 

4:身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

5:動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意します

 

▼詳細記事

【腕立て伏せの筋肥大筋トレメニュー】大胸筋をバルクアップさせるプログラムを解説

 

●ダンベルプレスの筋肥大筋トレメニュー

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自宅で本格的にゴリマッチョ胸トレーニングを行う場合の、基本ともなる種目がダンベルプレスです。フラットダンベルプレスのほか、インクラインやデクラインなども組み合わせて、大胸筋全体をバルクアップしていきます。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構えます

 

2:肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意します

 

3:ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意してダンベルを押し上げます

 

4:ダンベルを押し上げたら、軽く顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

▼詳細記事

【ダンベルプレスの筋肥大筋トレメニュー】自宅で大胸筋をバルクアップさせるプログラム

 

●ダンベルフライの筋肥大筋トレメニュー

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バルクアップにはあまり向かないとされるダンベルフライですが、プレス系のトレーニングでは鍛えにくい大胸筋内側を効率的に鍛えることができます。凹凸の凹に当たる部分のトレーニングですが、ゴリマッチョになるためには、メリハリも大切な要素です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構えます

 

2:肩甲骨を寄せたまま、腕を開いてダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意します

 

3:ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意して、肘を伸ばしたまま腕を閉じていきます

 

4:腕を胸の上で閉じたら、軽く顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

▼詳細記事

【ダンベルフライの筋肥大筋トレメニュー】大胸筋内側を狙った集中バルクアッププログラム

 

●ベンチプレスの筋肥大筋トレメニュー

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ゴリマッチョ大胸筋トレーニングの王道とも言えるのが、バーベルベンチプレスです。しっかりと肩甲骨を寄せ、ややブリッジを作って行います。また、バリエーションとしてインクラインやデクラインもありますので、うまく組み合わせて大胸筋全体をバルクアップしていきましょう。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトをグリップして構えます

 

2:バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させます

 

3:筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろします

 

4:肩甲骨をしっかりと寄せたままバーベルを押し上げます

 

5:バーベルを押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

▼詳細記事

【ベンチプレスの筋肥大メニュー】大胸筋をバルクアップする種目と順番・負荷回数設定

 

■背筋群の筋肥大バルクアップ筋トレ

●懸垂の筋肥大筋トレメニュー

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ゴリマッチョになるために重要な要素の一つが「逆三角形」の上半身ですが、そのためには広背筋側部を筋肥大させる必要があります。懸垂は数ある背筋トレーニングのなかでm、色背筋側部に非常に効果の高い自重トレーニングです。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:肩幅よりやや広く懸垂バーを握って構えます

 

2:上を見て、肩甲骨を寄せながら肘を曲げて身体を引き上げます

 

3:肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

4:ある程度、筋肉でコントロールしながら身体を下ろし、再び身体を引き上げていきます

 

▼詳細記事

【懸垂の筋肥大筋トレメニュー】自重で背筋をバルクアップするプログラム

 

●ダンベルデッドリフトの筋肥大筋トレメニュー

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ゴリマッチョになるためには、上半身の広がりだけでなく厚みも必要です。ダンベルデッドリフトは、自宅で分厚い背中を作るために最適なダンベル筋トレ種目です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:胸を張って背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばしてダンベルを持って構えます

 

2:膝がつま先よりも前に出ないように注意し、お尻を突き出して前傾姿勢を作りながらダンベルを床に下ろしていきます

 

3:ダンベルを床に着く直前まで下ろしたら、同じ軌道で立ち上がりながらダンベルを引き上げていきます

 

4:ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

▼詳細記事

【ダンベルデッドリフトの筋肥大筋トレ】分厚い背筋を作る自宅ダンベルメニュー

 

●ダンベルローイングの筋肥大筋トレメニュー

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ダンベルローイングは広背筋の中央部に効果の高いトレーニングで、背中全体の厚みを作るのに最適な種目です。図のようなワンハンドダンベルローイングは、可動範囲が広く、広背筋全体を強く刺激できるので、ゴリマッチョ筋トレにおすすめの種目です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:片手をベンチについて、もう片手を伸ばした状態でダンベルを持って構えます

 

2:背中が丸まらないように前を見て、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていきます

 

3:ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

▼詳細記事

【ダンベルローイングの筋肥大筋トレメニュー】広背筋を自宅でバルクアップさせるプログラム

 

●デッドリフトの筋肥大筋トレメニュー

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分厚い背中を作るために、最も最適なトレーニングの一つがバーベルデッドリフトです。胸を張り、背中をやや反らせ、膝がつま先より前に出ないように注意し、さらにやや上方を見ながらバーベルを引き上げるのが正しいフォームです。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:足を肩幅程度に開き、胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように少しお尻を引いて、足の外側でシャフトをグリップします

 

2:背中が丸くならないよう、上を見て、まずは脚力で床からバーベルを浮かせます

 

3:バーベルが浮いたら、背中の筋力も使ってバーベルを引き上げていきます

 

4:バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させます

 

5:ある程度、筋力でコントロールしながら元に戻ります

 

▼詳細記事

【デッドリフト系の筋肥大メニュー】広背筋と僧帽筋をバルクアップする順番と負荷回数

 

■三角筋の筋肥大バルクアップ筋トレ

●ダンベルショルダープレスの筋肥大筋トレメニュー

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三角筋を全体的にバルクアップさせるのに有効な種目がダンベルショルダープレスです。肘が体幹より後ろにきてしまうと、肩関節に強い負荷がかかってしまいますので、常に肘は身体の前側で動作するようにしてください。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ダンベルを肩の上で持ち、背筋を真っ直ぐにして構えます

 

2:ダンベルを真上に押し上げていきますが、肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけます

 

3:ダンベルを押し上げたら、同じ軌道でゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

▼詳細記事

【ダンベルショルダープレスの筋肥大筋トレ】三角筋をバルクアップさせるメニュープログラム

 

■上腕三頭筋の筋肥大バルクアップ筋トレ

●ダンベルトライセプスエクステンションの筋肥大筋トレメニュー

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腕の太さに大きく関係するのが上腕三頭筋のなかでも内側に位置する長頭です。ダンベルキックバックは上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えられる、ゴリマッチョの腕作りに欠かせない種目です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ダンベルを持ち、肘を直角に曲げ、前傾姿勢をとって構えます

 

2:肩が動かないように肘の位置をしっかりと固定し、肘を伸ばしてダンベルを後方に上げていきます

 

3:肘を伸ばしたら、ダンベルを少し回内(手の平が上を向く方向に捻る)させて上腕三頭筋を完全に収縮させます

 

4:肘の位置を動かさないように注意して、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

▼詳細記事

【ダンベルトライセプスエクステンションの筋肥大筋トレ】上腕三頭筋をバルクアップさせるメニュープログラムを解説

 

■上腕二頭筋の筋肥大バルクアップ筋トレ

●ダンベルカールの筋肥大筋トレメニュー

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自宅で太い力こぶを作るために最適な種目がダンベルカールです。重さを追求するあまり、上半身を反らせて行うと負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので、反動は使わず、肘を体側にしっかりと固定して、肘から先だけで動作を行ってください。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:胸を張って背すじを真っ直ぐに伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構えます

 

2:肘の位置を固定し、肩関節が動かないように注意し、上半身も反らせることなく肘を曲げてダンベルを持ち上げます

 

3:ダンベルを持ち上げたら、ダンベルを回外(小指が上になる方向に回す)させて、上腕二頭筋を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

▼詳細記事

【ダンベルカールの筋肥大筋トレメニュー】上腕二頭筋をバルクアップさせるプログラムを解説

 

●バーベルカールの筋肥大筋トレメニュー

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バーベルカールは両手でウエイトを保持できるので、ダンベルカールよりもさらに高重量で上腕二頭筋を鍛えられる種目です。反動を使わず行うのが最大のポイントで、カール台で肘を固定して行うプリチャーカールが特に有効です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構えます

 

2:肘を身体の横にしっかりと固定し、上半身を反らせずに膝から先だけを曲げてバーベルを引き上げます

 

3:バーベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

▼詳細記事

【バーベルカールの筋肥大メニュー】上腕二頭筋をバルクアップする種目・順番・負荷回数

 



カール台がない場合に、プリチャーカールのように、反動を使えなくし、集中的に上腕二頭筋を鍛えることのできる装具がアームブラスターです。 


▼関連記事 

【アームブラスター】反動筋トレさようなら|上腕二頭筋を鍛える優秀グッズ

 

■下半身の筋肥大バルクアップ筋トレ

●自重スクワットの筋肥大筋トレメニュー

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スクワットは単純なようで動作がやや難しい種目で、そのやり方のポイントは以下の通りです。

 

・胸を張る
・背中を反らせる
・お尻をつきだす
・膝をつま先より前に出さない
・やや上を見る
・斜め後ろにしゃがむ

 

上手くできないという方は、まずは椅子に座ってから立ち上がる動作を繰り返す「椅子スクワット」を行ってください。スクワットの正しい動作を簡単に表現すると「椅子に座り立ち上がる動作」とも言えます。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:背すじを真っ直ぐにし、足を肩幅程度に開いて構えます

 

2:胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出しながら少し斜め後ろにしゃんでいきます

 

3:太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように注意して、上を見ながら立ち上がります

 

▼詳細記事

【自重スクワットの筋肥大筋トレメニュー】下半身をバルクアップさせる種類のやり方と組み方

 

●ダンベルスクワットの筋肥大筋トレメニュー

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自重スクワットでは負荷が足らない場合におすすめなのが、ダンベルを保持して行うダンベルスクワットです。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ダンベルを両手に持ち、足を肩幅程度に開いて構えます

 

2:胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出しながら少し斜め後ろにしゃんでいきます

 

3:太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように注意して、上を見ながら立ち上がります

 

▼詳細記事

【ダンベルスクワットの筋肥大筋トレメニュー】自宅で下半身をバルクアップさせるプログラムの組み方

 

■筋肥大バルクアップに最適な一週間のプログラム

●筋肥大には筋肉を超回復させることが重要

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筋トレをしてゴリマッチョになっていくためには、トレーニングと同じくらい筋肉を超回復させることが大切です。そして、この超回復は筋肉部位により回復期間が異なり、それは以下の通りです。

 

※体質により個人差がありますのであくまでも標準値です。

 

○上半身の押す筋肉グループ

・大胸筋:48時間

・三角筋:48時間

・上腕三頭筋:48時間

 

○上半身の引く筋肉グループ

・僧帽筋:48時間

・広背筋:72時間

・上腕二頭筋:48時間

 

○体幹の筋肉グループ

・腹筋群:24時間

・長背筋群:72時間

 

○下半身の筋肉グループ

・大臀筋:48時間

・大腿四頭筋:72時間

・大腿二頭筋:72時間

 

○手足の筋肉グループ

・前腕筋群:24時間

・下腿三頭筋:24時間

 

●週3回の部位分割筋トレが圧倒的に効率的

ゴリマッチョになるための、筋肥大バルクアップに最適な一週間のプログラムは、ずばり週3回の部位分割トレーニングです。全身の筋肉部位を3グループにわけたローテーションが、もっとも超回復とのペースには適しています。その3グループの分け方は以下の通りです。

 

○上半身の押す筋肉グループ

・大胸筋

・三角筋

・上腕三頭筋

 

○上半身の引く筋肉グループ

・僧帽筋

・広背筋

・上腕二頭筋

 

○下半身の筋肉グループ

・大腿四頭筋

・臀筋群

・ハムストリングス

 

この3グループの筋トレをローテーションで行うのが最も効率的です。

 

週3回の部位分割トレーニングに関する具体的なプログラムは、下記の記事に詳しく解説していますので、そちらをご参照ください。

▼関連記事

週3回の分割筋トレ|筋肥大に理想的なスプリットメニューを具体的に解説

 

■筋トレの質を高めるメソッド

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筋トレを続けていくと、やがて筋肉は負荷刺激に慣れてしまい発達が停滞してしまいます。そのような時に有効な代表的トレーニングメソッド・テクニックをご紹介します。

 

●フォーストレップス法

フォーストレップス法は 、自力でのウエイト挙上限界が来た時に、パートナーやトレーナーに補助してもらうことにより、さらに数レップの挙上を行い限界を突破するトレーニング法です。一般的には「スリー・モア・プレス」=限界時点から3レップを追加挙上しますが、それでもこの手法に慣れてきて防御作用が働く場合は、さらに「ワンモア」することにより真の限界まで追い込めるでしょう。

 

●チーティング法

チーティング(反動を使うこと)は、基本的なトレーニングではNGとされています。しかし、補助者がいない環境や補助がしにくいトレーニング種目では、正しいフォームで行って限界がきた筋肉をさらに追い込むのに有効です。ただし、無理な重量を振り回すだけになると非効率でリスクだけ高いトレーニングになりますので、正しく扱える適正重量で行うことが大切です。

 

●ディセンディングセット法

ディセンディングセット法(ドロップセット法)は、1セットのなかで挙上するウエイト重量を限界のたびに落としていくトレーニング法です。素早くウエイトの着脱をするために補助者の手助けが必要ですが、アジャスタブルダンベルやウエイトスタック式マシンなどを使えば一人でも可能です。

 

具体的には、同一種目を30kg4レップ(限界)→25kg2セット(限界)→20kg2セットというように行います。この手法を使えば、標準的な8レップ3回のセットでの限界を突破する刺激を加えることが可能になります。

 

●スーパーセット法

筋肉は反復動作により負荷を加えると徐々にパンプ(血液と疲労物質の集中)し、反復動作が不可能になります。そこで、すぐさま鍛えるターゲットの拮抗筋をトレーニングして血液と疲労物質を流すことにより、再びターゲットの筋肉を動かせるようになります。

 

ですので、ターゲットの筋肉→拮抗筋→ターゲットの筋肉という組み合わせを組む必要があります。具体的には背筋群がターゲットの場合、ダンベルローイング→ダンベルフライ→ダンベルローイングという組み方になります。なお、拮抗筋は限界まで追い込む必要はありません。

 

●コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは、同一の筋肉に対して複数のトレーニング種目を連続して行うことで高強度の刺激を与えるトレーニング法です。組合せ方は、高重量→低重量、複合関節運動→単関節運動などの順に組み合わせてください。

 

なお、3種目目を追加する場合は「トライセット」、さらに4種目目も追加するならば「ジャイアントセット」と呼びます。

 

●さらに詳しい筋トレメソッド

さらに詳しい筋トレメソッド・テクニックについては、下記の記事をご参照ください。

 

▼関連記事

【筋トレを効率化するテクニック集】筋肉の発達停滞期を突破する最強の追い込み方法を解説

 

■実際に筋トレを行っての考察

●筋力トレーニングの実施状況と結果・成果

筆者の運営するジムにおける、各筋肉部位別の筋力トレーニングの実施状況と結果は下記の通りです。

 

当施設における筋力トレーニング実施の方法・結果・考察

 

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■筋肥大のための食事メニュー

●一日体重1kgあたり2gの純タンパク質+二倍の筋肉合成カロリー

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筋肥大のためには、適切なバルクアップトレーニングに加えて、一日に体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要です。また、それだけでなく、筋肉を合成するために多くのカロリーが必要で、摂取タンパク質のおよそ二倍のカロリーが必要となってきます。ですので、タンパク質食品だけでなく炭水化物などのカロリー源も十分に摂取しなくては、筋肉はいつまでたっても大きくなりません。

 

体重70kgの男性の場合、筋肥大バルクアップに必要な一日のタンパク質量はおよそ140gです。これは、乾燥重量なので、肉類などに換算すると約5倍の700gになります。簡単には、体重kg数値×10gと覚えておくとよいでしょう。

 

また、タンパク質は一度にたくさん摂取しても消化吸収しきれません。一度に消化吸収できるタンパク質はおよそ30g(肉類換算150g)です。一日三回の食事では最大90g(肉類換算450g)しか摂取できませんので、食事の回数を増やすか、プロテインでタンパク質を補う必要があります。

 

さらにくわしい筋トレと食事に関する情報は、下記の記事をご参照ください。

 

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筋肥大のためにタンパク質を摂取し続けるのは、経済的にもかなりの負担になります。優良なタンパク質食品の格安品や徳用品の冷凍ものをネットなどでまとめ買いしておくとリーズナブルです。下記の記事には、実際に定期購入している牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・ウナギのおすすめ品をまとめてあります。是非ご活用ください。

 

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■さらに詳しいゴリマッチョ筋トレ

さらに詳しいゴリマッチョになるための筋トレ方法は、下記の筋トレ専門サイトの記事で詳しく解説していますので、あわせて、ご一読ください。

 

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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

GLFITリストラップを見る

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【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

GLFITパワーグリップを見る

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【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

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【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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